今天介绍一个被使用最广的认知行为疗法技术:自动思维评价技术。

自动思维评价技术

今天介绍一个被使用最广的认知行为疗法技术:自动思维评价技术。

  • 是什么?

    • 出自临床心理学——认知行为疗法的一个治疗技术
  • 有什么用?

    • 应对不良思维(或者说是负面思维)
  • 推荐语:有人说,那些遗忘过后留下的,才是知识。我不知道这句话对不对。但当《认知疗法基础与应用》这本书的记忆开始消退的时候,我觉得如果我只能选择记住一个知识点,那就是「自动思维评价技术」。

在积极心理学中的应用——归因重塑

积极心理学中提到的治疗习得性悲观所使用的技术——ABCDE模型,就是认知行为疗法中的自动思维评价技术的应用。

什么是习得性无助?

习得性无助,就是认为自己无论做什么都没有用,于是什么都不行动。在

不在任何时候贬低自己

#内在课题 
大家都很喜欢谦虚吧?喜欢把自己做的事情说的不值一提吧?我虽然经常感觉要肯定自己,也会赞美自己,可是也逃脱不了从小养成的中华美德。 但我从书中发现,如何解释与自己有关的事,影响比我们认为的要大得多。
中我提到了解释风格,悲观的解释风格会把一切不好的事都归因为自己,是自己的人格导致的,失败是普遍的、永久的,导致的结果是非常严重的。人一旦习惯了这种解释风格,就会导致一种思维:我做什么都没有用,一切不好的事件都是因为我这个人,是我不行,我改变不了。这时候就产生了习得性无助。

悲观的解释风格会催生习得性无助,让人陷在无助的深渊。要想产生持久的积极改变,就要从解释风格入手,治疗这种习得性无助。

积极心理学中治疗习得性无助,使用的就是认知行为疗法,进行归因重塑(对解释风格的重新塑造)。

如何使用

当你开始对一件事情的发生,进行负面解释的时候,进行下列提问。

自动思维提问

  1. 支持这个想法的证据是什么?反对这个想法的证据是什么?
  2. 有没有别的解释或观点?
  3. 最坏会发生什么?
    1. 如果发生了,我能如何应对?
    2. 最好的结果会是什么?
    3. 最现实的结果是什么?
  4. 我相信自动思维有什么影响?改变我的想法有什么影响?
  5. 如果是我的朋友或者家人处于相同的情景,我会对他说什么?
  6. 我会做什么?

—— 引自《认知疗法基础与应用》

自动思维评价技术

P.S. 上述问题的概念化流程

  1. 检验自动思维的正确性
  2. 发现其他解释或观点的可能性;
  3. 对问题情境去灾难化;
  4. 识别相信自动思维的影响;
  5. 与想法保持距离
  6. 采取步骤解决问题

—— 引自《认知疗法基础与应用》

简单版

当开始对某件事进行归因解释的时候,强行转变解释风格。

这是我在纠正自己的习得性无助时,最简单有效的方法。人的大脑思维速度是很快的,如果你不是在咨询室里有咨询师引导的话,很难在一瞬间问自己那么多有条理的问题。

我使用的是 “当……就……” 模型,当坏事发生,内心开始归因时,转变风格,变为:“这个失败是因为时机/天气/对方/客观因素,这只是一次偶然,它的影响很小,是可以被改变的”;当发生好事,内心开始说“这是意外”的时候,打开切换开关,变为: “这件事的发生是我长久努力的结果,是我的人格和能力的自然体现,它还会继续发生”。

当我开始自我攻击的时候,脑海中的声音开始絮叨 “都是你太差了,不会成功的,根本没可能,你能力不行,看吧你做不到”,当把不好的事情发生的原因归于自己的时候,我就打开切换开关,把归因引向外部,一开始会觉得有点逃避责任,可是以“吃药”的认真态度实践几次之后,改变发生了。

最大的改变是,一旦我开始把目光投向外部世界,就会自然走入下一步:“我能做些什么来改变当前状况?”

这么问之后,就会开始找当下能够带来改变的行动,哪怕再微小,我也开始尝试了。比起一味指责自己,做出任何微小的行动也能把我们从无助中拉出来。习得性无助让人沉溺在失败的可能当中拒绝行动,而只有尝试了,现实才可能发生改变。

结语

读完《认知疗法基础与应用》后一直想推荐,可是做的笔记比较像是课业笔记,一时间难以分享。再后来开始读《积极心理学》,在里面发现了认知疗法的应用,顿感亲切。就想着,不如先试着分享些,或许有人可以拾获些灵感。

《未来简史》中有一句话,说“信息渴望被分享”,我虽然不赞同人作为信息的媒介这一教义,可最终还是想要传播出去。希望这本书借由我传到更多的地方,能够到达需要它的人那里。

谢谢阅读,再会!

引用资料

  • Judith.Beck. (2013). 认知疗法基础与应用 (王建平, 译). 中国轻工业出版社.
  • 马丁•塞利格曼. (2010). 真实的幸福 (洪兰, 译). 万卷出版公司.